Karbohydratene i havre er av den langsomme sorten og bedre for kroppen din. Havre kan redusere kostens glykemiske indeks og dermed bedre din helse. Matvarer med lav glykemisk indeks har en lav effekt på blodsukkeret. Her gis et par forklaringer på hvorfor en diett med langsomme karbohydrater er viktig, og hvilke problemer de raske karbohydratene kan forårsake i kroppen. Glykemisk indeks (GI) - et verktøy for bedre helse Glykemisk indeks (GI), rangerer karbohydratrike matvarer etter deres evne til å forhøye blodsukkerinnholdet. Glykemisk indeks er dermed et mål for hvor mye en viss matvare forhøyer blodsukkeret over en viss periode etter måltidet. Man måler hver matvare opp mot den glykemisk indeksen til hvitt brød, som er satt til 100. Måltidets sammensetning og måltidets totale GI er viktigere enn GI til hver enkelt matvare. En god målsetning er å velge noen matvarer med lav GI
til hvert måltid. Et slikt valg kan havre. Et måltid med en høy andel av matvarer med høy GI kan dermed bli gjort mye saktere hvis du erstatter noen av matvarer med høy GI med de med lav GI. GI-metoden er ikke en slankekur, men heller et redskap for å lære å spise sunt. Tanken bak GI-metoden er å unngå raske og kraftige økninger og reduksjoner i blodsukkernivået og slik redusere risikoen for galopperende blodsukker. Hvis du holder blodsukkernivået jevnt, så fristes man ikke så lett til å stappe i seg for mye energi, energi som fører til fedme.
Havre glykemisk indeks (GI) GI-referanse i tabellen er hvitt brød (100).
Produkt | GI |
Havregryn ukokte | 89 |
Havregrynsgrøt av ½ mm tykke gryn | 114 |
Hurtiggrøt av havre | 94 |
Havreflingor ukokte | 89 |
Havrekli | 78 |
Havregrynsgrøt av 1 mm tykke gryn | 76 |
Havrekaker | 79 |
Brød av hvetemel med 50% havrekli | 68 |
Firkornbrød | 64 |
Havrebrød med helkorn | 93 |
Havre gir trege karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og derfor består en stor del av vårt kosthold av karbohydrater. Karbohydrater er satt sammen av små byggeklosser. Det finnes karbohydrater som består av en enkelt byggestein (monosakkarid), det er karbohydrater som består av to byggesteinene (disakkarid), og det finnes karbohydrater som består av mange byggeklosser (polysakkarid).
Antall byggeklosser er relevante for hvor fort karbohydrater kan bli absorbert av kroppen. Karbohydrater med få byggesteinene tas opp raskt og karbohydrater med mange byggeklosser tas opp langsomt. Derfor snakker man om raske og langsomme karbohydrater. Havre inneholder mange polysakkarid, langsomme og gode karbohydrater.
Eksempler på karbohydrater
Monosakkarid: glukose og fruktose
Disakkarid: sukkrose og laktose
Polysakkarid: cellulose, stivelse og glykogen
Raske karbohydrater - høyt blodsukker - mye insulin Når vi spiser mat, brytes karbohydrater ned til sukker (glukose), som deretter flyter inn i blodet fra fordøyelseskanalen og øker blod sukkernivået. Hormonet insulin hjelper cellene å ta opp sukker med tanke på å senke det høye blodsukkernivået ned til et sunt nivå. I muskel-cellene lagres sukker i form av glykogen og i fettcellene omdannes sukker til fett. Cellene passer på å omdanne lagret fett i riktig hastighet for å gi energi til musklene og hjernen. Men dagens kostvaner gir ofte store mengder raske karbohydrater, som igjen gir høyt blodsukker. Ved høyt blodsukker reagerer kroppen med dannelse av for mye insulin til raskt å ta ned sukker i blodet. Insulinet virker ikke i samme takt som blodsukkeret, hvilket innebærer at cellene rekker å ta opp for mye sukker innen insulinnivået er nede på normalt nivå igjen. Kroppens gir signaler om sukkermangel i blodet. Du føler deg sulten og spiser igjen, selv om det er nok av energi i form av fett lagret i kroppen. På denne måten risikerer man å spise for mye og å gå opp i vekt. Et høyt blodsukkernivå generer altså et høyt sukkerinnhold i cellene, og høyt sukkerinnhold i cellene øker oppbyggingen av kroppsfett. Cellene finner det heller ikke formålstjenlig å produsere fettnedbrytende protein ettersom det finnes så mye sukker for dem å omvandle til energi og enda en kilde til økende fedme og andre sykdommer er lokalisert. Høye sukker- og insulinnivåer er direkte knyttet til åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer og slag. Høyt insulinnivå gir også høyt blodtrykk ved å redusere opptaket av magnesium, som virker muskelavslappende. Også en del øyesykdommer blir verre av høye sukkernivåer.